당신은 살을 찌우고 근육을 키우기 위해 고군분투하는 사람입니까? 아무리 많이 먹거나 열심히 운동해도 진전이 없는 것 같습니까? 그렇다면 당신은 혼자가 아닙니다. 많은 사람들, 특히 선천적으로 날씬한 사람들은 체중 증가와 근육 형성에 어려움을 겪습니다. 이 기사에서는 목표를 달성하고 궁극적으로 항상 원했던 몸매를 얻는 데 도움이 되는 몇 가지 팁과 요령을 제공합니다.
체형 이해하기
체중을 늘리고 근육을 키우기 위한 요령과 요령을 알아보기 전에 자신의 체형을 이해하는 것이 중요합니다. 세 가지 주요 신체 유형이 있습니다: 외배엽, 중형 및 내배엽. Ectomorphs는 일반적으로 빠른 신진 대사로 마른 체형이므로 체중 증가가 어렵습니다. Mesomorphs는 근육질 구조를 가지고 있으며 쉽게 체중을 늘리거나 줄일 수 있습니다. 내배엽형은 일반적으로 신진대사가 느리고 땅딸막하며 살이 찌기는 쉽지만 빼기는 어렵습니다.
외배엽인 경우 체중을 늘리고 근육을 키우는 것이 특히 어려울 수 있습니다. 그러나 올바른 접근 방식을 사용하면 목표를 달성할 수 있습니다.
팁 #1: 더 많은 칼로리를 섭취하기
체중 증가에 어려움을 겪고 있다면 충분한 칼로리를 섭취하지 않았기 때문일 수 있습니다. 체중을 늘리려면 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 이것은 칼로리 과잉으로 알려져 있습니다. 필요한 칼로리를 계산하려면 온라인 계산기를 사용하거나 영양사와 상담하십시오.
필요한 칼로리를 알게 되면 음식 일기나 MyFitnessPal과 같은 앱을 사용하여 칼로리 추적을 시작할 수 있습니다. 단백질, 탄수화물, 건강한 지방을 충분히 포함하는 균형 잡힌 식사를 하십시오. 하루에 체중 1파운드당 최소 1그램의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 하십시오.
팁 #2: 무거운 역기를 들기
근육을 키우려면 무거운 역기를 들어야 합니다. 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스 및 로우와 같은 여러 근육 그룹에 작용하는 복합 운동에 집중하십시오. 당신에게 도전적이지만 적절한 자세로 여전히 수행할 수 있는 역기를 들어 올리는 것을 목표로 하십시오. 당신이 강해짐에 따라 들어 올리는 무게를 점차적으로 늘리십시오.
팁 #3: 휴식과 회복
휴식과 회복은 근육 형성에 있어 운동만큼 중요합니다. 매일 밤 충분한 수면을 취하고 근육이 회복될 수 있도록 운동 사이에 휴식을 취하십시오. 폼 롤링과 스트레칭을 일상에 포함시켜 부상을 예방하고 이동성을 향상시킬 수도 있습니다.
팁 #4: 단백질 파우더로 보충하기
식단만으로 충분한 단백질을 섭취하기 힘들다면 단백질 파우더로 보충하는 것도 고려해 볼 수 있습니다. 유청 단백질은 몸에 쉽게 흡수되고 근육 성장에 도움이 되기 때문에 보디빌더와 운동 선수들 사이에서 인기 있는 선택입니다.
팁 #5: 일관성 유지
체중을 늘리고 근육을 키우려면 시간과 일관성이 필요합니다. 규칙적인 운동 루틴과 균형 잡힌 식단을 고수하십시오. 진행 상황을 추적하고 필요에 따라 조정합니다.
팁 #6: 유산소 운동을 과도하게 하지 않기
심혈관 운동은 전반적인 건강에 중요하지만 너무 많은 유산소 운동은 실제로 근육 성장을 방해할 수 있습니다. 유산소 운동을 일주일에 며칠로 제한하고 대부분의 운동을 역도에 집중하십시오.
팁 #7: 전문가의 도움을 받기
여전히 체중을 늘리고 근육을 키우는 데 어려움을 겪고 있다면 개인 트레이너나 영양사와 상담하는 것이 좋습니다. 특정 요구 사항과 목표에 맞는 맞춤형 계획을 세우는 데 도움을 줄 수 있습니다.
결론
체중을 늘리고 근육을 키우는 것은 어려운 과정일 수 있지만 올바른 접근 방식을 사용하면 목표를 달성할 수 있습니다. 잉여 칼로리 섭취, 무거운 역기 들기, 적절한 휴식 및 회복, 단백질 파우더, 일관성 유지, 심장 제한, 필요한 경우 전문가의 도움을 구하면 마른 사람들이 근육을 만들고 원하는 체격을 얻을 수 있습니다. 체중을 늘리고 근육을 키우는 데는 시간과 노력이 필요하지만 헌신과 끈기로 목표를 달성할 수 있음을 기억하십시오.
FAQ
Q: 체중을 늘리고 근육을 키우려고 할 때 결과를 보는 데 얼마나 걸립니까?
A: 결과는 사람마다 다르지만 일반적으로 근육량과 체중의 눈에 띄는 변화를 보려면 몇 주에서 몇 달이 걸립니다.
Q: 체중을 늘리고 근육을 키우기 위해 보충제를 많이 섭취해야 하나요?
A: 아니요, 보충제는 도움이 될 수 있지만 반드시 필요한 것은 아닙니다. 단백질, 탄수화물, 건강한 지방이 풍부한 균형 잡힌 식단은 체중 증가와 근육 형성에 가장 중요한 요소입니다.
Q: 여성들도 이러한 팁을 사용하여 체중을 늘리고 근육을 키울 수 있습니까?
A: 예, 이 팁은 체중을 늘리고 근육을 만들고자 하는 남성과 여성 모두에게 적용됩니다.
Q: 무거운 역기를 들지 않고 체중을 늘리고 근육을 키울 수 있습니까?
A: 무거운 역기를 들지 않고도 근육을 키울 수 있지만 더 어려울 수 있습니다. 저항 훈련은 근육을 만드는 가장 효과적인 방법입니다.
Q: 체중을 늘리고 근육을 키우는 동안 심장 강화 운동을 계속할 수 있습니까?
A: 예, 유산소 운동은 전반적인 건강에 중요하지만 근육 성장을 방해하지 않도록 일주일에 며칠로 제한해야 합니다.
'신체 건강' 카테고리의 다른 글
| 성공적인 체중 감량을 위한 입증된 10가지 팁 (0) | 2023.04.16 |
|---|---|
| 케토 다이어트의 비밀 풀기: 효과적인 체중 감량과 건강 증진을 위한 종합적인 가이드 (1) | 2023.04.16 |
| 줄기세포를 이용한 류머티즘 치료 연구: 자세한 설명 (0) | 2023.04.02 |
| 줄기세포를 이용한 B형 간염 치료: 포괄적인 개요 (0) | 2023.04.02 |
| 류머티즘의 원인, 증상 및 치료: 종합 안내서 (0) | 2023.04.02 |
댓글