마른 사람들이 체중을 늘리는 방법: 종합 안내서

당신은 살이 찌기 위해 고군분투하는 사람들 중 하나입니까? 마른 체형에 좌절감을 느끼고 체중을 늘리고 싶습니까? 그렇다면 당신은 혼자가 아닙니다. 많은 사람들은 특히 신진대사가 빠른 경우 체중을 늘리는 것이 어렵다고 생각합니다. 그러나 체중 증가가 불가능한 것은 아닙니다. 이 기사에서는 마른 사람들이 단계별로 체중을 늘리는 방법에 대해 자세히 설명합니다.

 

 

 

기본 이해

체중 증가의 과학

체중을 늘리는 방법에 대해 구체적으로 알아보기 전에 먼저 그 배후에 있는 과학을 이해해 봅시다. 체중 증가는 몸이 태우는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취할 때 발생합니다. 1파운드를 늘리려면 태우는 것보다 3,500칼로리를 더 많이 섭취해야 합니다. 따라서 체중을 늘리려면 칼로리 섭취를 늘리고 신체 활동을 줄여 몸에 칼로리 과잉을 만들어야 합니다.

체중 증가에 영향을 미치는 요인

몇 가지 요인이 체중 증가에 영향을 줄 수 있습니다. 여기에는 유전학, 신진 대사, 신체 활동 및식이 요법이 포함됩니다. 유전과 신진대사는 체중을 결정하는 데 중요한 역할을 합니다. 어떤 사람들은 선천적으로 높은 신진대사를 가지고 있어 체중을 늘리기가 어렵습니다. 그러나 신체 활동과 식단은 통제할 수 있는 두 가지 요소입니다.

 

체중 증가 계획 만들기

현실적인 목표 설정

체중 증가 여정을 시작하기 전에 현실적인 목표를 설정하는 것이 중요합니다. 귀하의 목표는 일주일에 약 1-2파운드로 천천히 그리고 꾸준히 체중을 늘리는 것입니다. 급격한 체중 증가는 건강에 해로울 수 있으며 다른 건강 문제로 이어질 수 있습니다.

칼로리 섭취 늘리기

체중을 늘리려면 칼로리 섭취를 늘려야 합니다. 음식을 더 많이 먹거나 매일 식사 횟수를 늘림으로써 이를 달성할 수 있습니다. 하루에 500-1000칼로리를 추가로 섭취하는 것을 목표로 하십시오. 그러나 단순히 칼로리 섭취를 늘리기 위해 정크 푸드를 먹지 마십시오. 저지방 단백질, 복합 탄수화물 및 건강한 지방과 같은 영양이 풍부한 식품 섭취에 집중하십시오.

일상에 근력 운동 포함하기

근력 운동은 체중을 늘리는 데 필수적입니다. 근육량을 늘리고 체중을 늘리는 데 도움이 됩니다. 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스와 같은 근력 운동을 운동 루틴에 포함시키십시오. 편안하게 들 수 있는 무게로 시작하여 시간이 지남에 따라 점차적으로 무게를 늘립니다.

충분한 휴식을 취하기

충분한 휴식을 취하는 것은 근육 성장과 체중 증가에 매우 중요합니다. 밤에 적어도 7-8시간의 수면을 취하는 것을 목표로 하십시오. 신체는 운동 후 근육을 회복하고 구축할 시간이 필요합니다.

 

건강한 체중 증가를 위한 팁

식사를 거르지 마세요

식사를 거르면 체중이 감소하고 신진대사가 느려질 수 있습니다. 하루 종일 규칙적인 식사와 간식을 드십시오.

물을 충분히 마셔 라

충분한 물을 마시는 것은 전반적인 건강과 체중 증가에 매우 중요합니다. 하루에 적어도 8-10잔의 물을 마시는 것을 목표로 하십시오.

정제된 설탕과 가공식품 피하기

정제된 설탕과 가공 식품은 빈 칼로리를 제공하며 체중 증가 및 기타 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 영양이 풍부한 전체 식품 섭취에 집중하십시오.

인내심을 가지세요

체중을 늘리려면 시간과 인내가 필요합니다. 결과가 즉시 나타나지 않더라도 실망하지 마십시오. 체중 증가 계획을 계속 따르면 결과가 나타날 것입니다.

 

결론

체중을 늘리는 것은 어려울 수 있지만 불가능한 것은 아닙니다. 칼로리 섭취량 증가, 근력 운동, 충분한 휴식에 중점을 둔 체중 증가 계획을 세우면 체중 증가 목표를 달성할 수 있습니다. 인내심을 갖고 일관성을 유지하면 결과가 올 것임을 기억하십시오.